Замислите ово: живите у приватној кући на периферији и одједном звони алармни систем. Шта је то? Долазиш да видиш шта се дешава. То је само мачка која пролази кроз твоја врата. Ускоро, систем поново звони. Птица која лети близу твоје куће. Онда је дрво заглављено у прозору. Нервозује те, зар не?
Овај алармни систем је ваша анксиозност. То вас исцрпљује изнова и изнова. То те исцрпљује. Налазите се да живите у сталном ишчекивању нечег ужасног када је све у реду.
Ипак, не морате дозволити да анксиозност влада — или да вам уништи живот. Направите пакт са собом да ћете покушати да водите мирнији и свеснији живот 2025. У овом чланку ћемо вам рећи како са 13 техника.
Нисте сами: познате личности које се боре са анксиозношћу
Понекад, сазнање да неко дели исти проблем са вама представља значајно олакшање. Нарочито када је ова особа позната личност која на површини изгледа апсолутно срећна. Реалност је чак и најбогатија и најгламурознија од свих борби са проблемима менталног здравља, а анксиозност је једна од најраспрострањенијих.
Кристен Стјуарт, звезда Сумрака, рекла је да се бори са нападима панике и боловима у стомаку. Друга у низу је Деми Ловато. Певачица Цамп Роцка и Дизнијева млађа звезда признала је да се бори са поремећајима у исхрани, анксиозношћу и депресијом. Још једна позната личност за коју се чини да је „све решено“ је Лејди Гага, моћна поп певачица и текстописац. Поп звезда је целог живота говорила о томе да живи са анксиозношћу и депресијом и чак је основала фондацију за подршку својим обожаваоцима на њиховом путу да се изборе са проблемима менталног здравља.
Како препознати анксиозност—и када она постане проблем
Анксиозност је осећај сталне бриге која као да долази ниоткуда. Овај мучни осећај вам говори да ће ствари кренути наопако, да ћете пропасти и да нема излаза из ваше ситуације. Хронична анксиозност може довести до отежаног доношења одлука, проблема са спавањем и укупне телесне напетости.
Хајде да сазнамо више о симптомима анксиозности:
- Физички симптоми. Када су узнемирени, људи доживљавају убрзан рад срца, знојење, сува уста, умор или слабост. Снажно ударање, анксиозност може довести до самоповређивања: грицкања ноктију, гребања коже док крв не потече, гризања усана или чак остављања ожиљака. Интензивна анксиозност може прерасти у напад панике када се осећате као да скоро умирете.
- Ментални симптоми. Анксиозност долази са немиром, раздражљивошћу и ишчекивањем најгорег исхода. Можда ћете открити да не можете да заспите, превише размишљате и осећате се на ивици. Дубоки облици анксиозности доводе до компулзивног понашања као што је провера телефона свака два минута или чешљање на понављању.
Па, колико год грубо звучало, сви доживљавамо анксиозност. Можда сте забринути због свог следећег радног задатка или размишљате о друштвеном догађају који имате овог викенда. Понекад је то природно - само сте нервозни. Али ако приметите да анксиозност постаје део ваше свакодневне рутине, време је да реагујете на то.
Апликације за добробит попут Ливен може вам помоћи да приметите своја стална расположења или осећања. Отворите апликацију, пратите како се осећате и понављајте сваки дан. Анализирајте то за две недеље. Може се догодити да ћете морати да се јавите свом лекару да бисте смањили симптоме анксиозности.
Механизми суочавања: 13 начина да се анксиозност узме под контролу
Неке доказане технике могу вам помоћи да се носите са анксиозношћу код куће. Погледајмо методе које саветују стручњаци за психологију.
Прихватите своју анксиозност и оставите је - неко време
Ако осетите талас негативних мисли, дозволите себи да осетите. Осетите све што вам живот баци. Од суштинског је значаја да препознате своја осећања користећи точак осећања. Да ли сте под стресом, немирни или тужни? Осетите то до најдубљег краја и, временом, анксиозност ће постепено нестати.
Ствар је у томе што обично желимо да одбацимо анксиозност, а то само по себи ствара напетост. Прихватање је кључ.
Метода 5-4-3-2-1 за тешка времена
Прибегавајте овој методи када анксиозност снажно погоди и осећа се као напад панике. Покушајте да седнете и наведите пет ствари које можете да видите, четири ствари које можете да додирнете, три ствари које можете чути, две ствари које можете помирисати и једну ствар коју можете окусити.
Ако анксиозност потраје, идите у другу собу и поновите технику. Ово ће вам помоћи да се фокусирате и одвратите вас од негативних мисли.
Подржите своје тело
Мисли у вашој глави и осећања тела су уско повезана. Једна помисао може вам покварити дан и довести до оштрих телесних симптома.
Подржите своје тело добром исхраном додавањем пуно воћа, поврћа и здравих протеина у исхрану. Грицкајте орашасте плодове и бобичасто воће и избегавајте дубоко пржену храну.
Спавајте довољно у мрачној соби са искљученим телефоном. Ако вам је тешко да заспите, замолите свог лекара да вам препише неке таблете, попут мелатонина.
Коначно, успоставите своју спортску рутину, узимајући најмање 40 минута активног тренинга два пута недељно. Ако не можете, укључите се у пријатније активности: дуже шетајте пса, трчите са пријатељима или пробајте кућну јогу.
Мазите своје блиске - или себе
Ти си срећник ако живиш са својом породицом. Мажите их најмање осам пута дневно да бисте ослободили окситоцин. Овај хормон среће смањује анксиозност, подстиче позитивно расположење и помаже вам да издржите тешка времена.
Ако живите сами - мазите се. Ставите руке на рамена и загрлите се да бисте осетили олакшање. Добра опција је мажење пре спавања. Из дана у дан прерастаћете у свој систем подршке.
Користите метод цигле
Замислите своје узнемирене мисли и емоције као објекте, као што је цигла. Замислите да је ова цигла сада у вама. Дубоко удахни. Напуните плућа ваздухом тако да изгледа да обавија циглу. Полако удахните. Са сваким дахом, ваздух као да обавија и сакрива овај објекат.
Урадите то док цигла не постане мања или се уопште не види.
Очистите свој простор
Све је енергија, па тако и ваше ствари. Сортирајте своје ствари користећи формулу „задржи, донирај, баци“.
Чувајте ствари које вам доносе радост: омиљену одећу, књиге, смислени декор. Друге ствари које желите да донирате. Гуглајте локалну добротворну радњу, сакупите све што вам није потребно, али је још увек у добром стању, и проследите онима којима је најпотребније. Баците ствари које нисте користили последњих годину дана.
Испробајте ароматерапију
Приуштите себи сесију ароматерапије да бисте смањили анксиозност. Изаберите етерична уља попут лаванде, рузмарина и бергамота. Умасирајте их у своје тело меким покретима. Обратите посебну пажњу на своје руке, врат и слепоочнице.
Пре спавања, сипајте неколико капи уља на посебну марамицу и гурните је испод јастука. Мириси ће деловати на ваш парасимпатички нервни систем, помажући у стварању дубљег, споријег ритма дисања за мирнији сан.
Користите ЕФТ
ЕФТ, или технике емоционалне слободе, такође су познате као тапкање. Ова метода укључује нежно тапкање по различитим деловима тела - енергетским жариштима или меридијанским тачкама. Типичне тачке би биле врх главе, обрве, слепоочнице и брада.
Каже се да тапкање подстиче емоционалну равнотежу и ослобађа вас анксиозности. Добра је идеја да тапкање постане део ваше свакодневне рутине, као што је прање зуба. Док тапкате, реците себи: „Иако јесам овај проблем, потпуно прихватам себе.”
Прекините алкохол
Већина људи пије да би се осећала опуштено и опуштено, али јутро после тога испада обрнуто. Алкохол је један од најпознатијих депресива који доводи до негативних мисли. Осим тога, прекомерна конзумација алкохола ће утицати на ваше тело: можете добити на тежини или имати акне.
Ако вам се свиђа укус, одлучите се за безалкохолно пиво, вино или шампањац. Када се дружите, објасните пријатељима да не пијете из неког разлога - они ће сигурно разумети. Изненадићете се колико се ваше тело и ум осећају светлом следећег дана.
Уместо да трошите много новца на пиво, инвестирајте у витамине и суплементе. Омега-3, цинк и витамин Д ће помоћи у одржавању расположења и смањењу анксиозних мисли.
Проведите најмање 20 минута дневно напољу
Ваш кревет би могао да буде пријатно место за провођење времена. Само се уверите да не останете цео дан у својим ПЈ-има. Изведите своје пријатеље у шетњу поред реке. Проведите неко време сами у шуми. Или једноставно прошетајте парком слушајући своју недавну листу за репродукцију.
Повезивање са природом ће смањити вашу анксиозност и испунити ваша плућа свежим ваздухом—и мислима.
А када сте сами у шуми, могли бисте пустити своје емоције. Плачите, вичите и ослободите сву негативну енергију коју сте скривали. Нико те неће осуђивати.
Ограничите време испред екрана
Будимо реални: 2025. године не можете без телефона. Али време пред екраном повећава вашу анксиозност. Можете постати љубоморни на своје успешније пријатеље - барем тако изгледају на друштвеним медијима.
Неке технике ће вам помоћи да ограничите време испред екрана: избришите апликације које вам нису потребне, паузирајте обавештења која се не односе на посао и вратите екран на црно-бели систем боја; садржај ће изгледати мање занимљив. Ако користите телефон, одлучите се за апликације за самооткривање или водиче за медитацију.
Узмите симбол моћи
Као што је Хари урадио у трећој књизи, можете креирати свог Патронуса. Али опипљива. Шта би то могло бити за тебе? Неки користе камење, књиге, накит или породичне реликвије. Када осетите да се анксиозност приближава, зграбите свој симбол моћи и задржите га неко време.
Поставите посебан простор у својој соби где држите ове предмете и штитите их. Носите свој симбол где год да идете — било да путујете на посао или се састајете са пријатељима. То је ваш извор подршке, спреман кад год вам затреба.
На крају, анализирајте своје мисли
Када сте мирни и опуштени, покушајте да анализирате своје мисли. Шта вас највише узнемирава? Можете ли учинити нешто поводом тога? Шта је најгоре што може да се деси? Понекад наши умови стварају ужасе којима никада није суђено.
Ставите своје мисли на папир, структурирајте их и пустите их. Подсетите се да је све кроз шта пролазите привремено – и добро и лоше. Чак и ако се догоди најгоре, имате технике да се носите.
ТЛ; ДР. Како се носити са својом анксиозношћу:
- Водите рачуна о свом телу правилним спавањем, исхраном и вежбањем
- Ограничите време испред екрана и стимулацију
- Уредите свој систем подршке мажењима и симболима моћи
- Узмите суплементе или пилуле ако је потребно
- Користите пратеће апликације и технике да бисте смањили симптоме анксиозности
- Препознајте своје мисли и осећања — и пустите их да буду.
Оставите коментар